Гимнастика от остеопороза

Остеопороз – распространенный возрастной недуг. Одна из классических проблем, обусловленных им, – ломкость костей. Безобидные, казалось бы, падения, сопровождаются у пожилых людей тяжелыми травмами. А залечивать переломы в солидном возрасте особенно трудно. К тому же некоторые переломы могут представлять для стариков смертельную опасность.

Что противопоставить этой угрозе? При выявленном снижении плотности костей пациентам прописывают специальные медикаменты, тормозящие развитие остеопороза. Хороший результат приносит и двигательная активность – но не «какая попало», а специально подобранный комплекс упражнений, которые укрепляют опорно-двигательный аппарат и помогают сохранять равновесие. Правильная балансировка, умение сохранять равновесие – это тоже важный элемент гимнастики от остеопороза. Ослабленная поддержка равновесия (еще один распространенный возрастной недуг) – причина падений, а падения вкупе с ломкостью костей – причина травматизма.

Современная физиотерапия предлагает пожилым людям целевой комплекс упражнений, который называется buff bones – «крепкие кости». В него входят элементы пилатеса, посильные для пожилых. В целом это комплекс силовых упражнений, направленных на укрепление мышц, суставов, костей, и упражнений на балансировку, восстанавливающих чувство равновесия.

Найти более или менее полный комплекс buff bones несложно в Интернете, в том числе с подробным видеосопровождением. Мы опишем некоторые наиболее важные и полезные упражнения, которые так или иначе должны присутствовать в каждой индивидуальной гимнастике.

Укрепление бедер. Перелом шейки тазобедренного сустава – особо часто встречающийся вид травм у пожилых. Предлагаемое упражнение стабилизирует область таза, учит правильно перераспределять физические воздействия при внезапных нагрузках:

• Сядьте по-японски – «на пятки» (то есть опуститесь на колени, вытянув стопы в одну линию с голенями, упор – на пятки, подобранные к икрам).

• Возьмите в руки нетяжелый удобный предмет (например, мяч). Удерживая его между ладонями, вытяните руки вперед.

• Распрямите бедра перпендикулярно голеням (соответственно поднимите корпус), при этом поднимите вверх руки с мячом.

• Снова опустите корпус на пятки, руки протяните вперед.

Повторять несколько раз (до 10).

Если болят колени, упражнение выполняется стоя: «нижняя» позиция – слегка согнутые колени, «верхняя» позиция – полностью распрямленные ноги.

Стабилизация брюшного пояса и позвоночника в поясничном отделе. Как ни странно, здоровье спины и, соответственно, позвоночника во многом зависит от крепости пресса. Поэтому, как говорят физиотерапевты, тренировка спины – это еще и тренировка живота.

Вот хорошее упражнение:

• Лечь на спину.

• Одну ногу согнуть в колене, обхватив колено обеими руками.

• Медленно поднять вторую ногу (прямую) под углом 30–40° к полу и задержаться на несколько секунд в этом положении.

• Опустить обе ноги, расслабить живот.

• Выполнить то же самое, поменяв ноги.

Повторять попеременно несколько раз (до 10).

Стабилизация верхней части спины. Это необходимо для стабилизации грудного и шейного отделов позвоночника, плечевого пояса. Упражнение:

• Лечь на живот, кисти рук подложить под себя на уровне плеч.

• Из этой позиции встать «на четыре точки» (упор на носки ног и на ладони, руки вытянуты, затылок, туловище и ноги образуют единую линию под углом к полу).

• Медленно поднять одну распрямленную ногу (примерно параллельно полу), удерживать ее в поднятом положении несколько секунд.

• Опустить ногу, перенести на нее упор, поднять другую.

Повторять попеременно несколько раз (5–7).

Балансировка. Эти упражнения восстанавливают чувство равновесия, помогают избежать падений. Два упражнения выполняются с гимнастической латексной лентой (Theraband).

Первое:

• Одну ногу выставить вперед, согнув в колене под углом 60°, вторую ногу, выпрямив, отставить назад.

• Под стопу передней ноги подложить ленту, концы которой захватить обеими руками.

• Медленно поднимать и опускать руки («махать крыльями»), растягивая и ослабляя ленту.

• Если упражнение получается хорошо, попробуйте продолжить, оторвав от пола вторую ногу.

Повторять 10 раз, после чего поменять ноги.

Второе (начинайте его выполнять не раньше, чем начнет хорошо получаться первое упражнение):

• Встаньте на одну ногу, вторую приподнимите вперед.

• Под стопу поднятой ноги протяните ленту, удерживая ее руками за концы в слегка растянутом состоянии, руки в стороны на уровне плеч.

• Вращайте стопой поднятой ноги, которая подтянута лентой.

• Расширяйте круги, описываемые стопой: вперед, в сторону, к себе и так далее.

• Поменяйте ноги

Каждой стопой постарайтесь сделать 10–15 кругов.

«Качка» (выполняется без ленты):

• Ноги на ширине плеч.

• Руки вытянуть вверх.

• Попеременно переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу, наклоняя корпус с вытянутыми руками в соответствующую сторону.

• Пробуйте отрывать от пола вторую, «свободную», ногу, сохраняя при этом равновесие.

Повторять до 10 раз.

 

Подготовила Елена Шлегель