Практическое «сахароневедение»

Диетологи и диабетологи Германии предлагают и менее «невкусные» варианты. При этом цель остается неизменной: снизить потребление сахара.

Одномоментный отказ от сахара – решение малопродуктивное. Это как бросить курить: рано или поздно потянет снова.

Разумнее постепенно снижать потребление сахара, замещая его «недостаток» альтернативными продуктами с содержанием углеводов, особенно овощами и фруктами. Кстати, овощная добавка «вместо сахара» снабжает организм дополнительными балластными веществами (пищевыми волокнами). Здоровая комбинация из протеинов, углеводов и балластных веществ удерживает уровень сахара в здоровых пределах. Специалисты советуют есть овощи и фрукты в разных видах не менее трех раз в день. Это нормализует обмен веществ и утоляет «сахарный голод».

Еще один шаг, дополнительный к постепенному снижению потребления сахара в чистом виде, – снижение потребления продуктов, прошедших промышленную обработку, особенно готовых. В них в скрытом виде почти всегда содержится сахар. Речь не только о фастфуде, но и о здоровых, казалось бы, вариациях. Например, фруктовый йогурт почти всегда содержит излишек сахара. Обычный йогурт, без добавок, если его самостоятельно смешать со свежими фруктами, гораздо полезнее. Вообще, натуральные продукты полезнее обработанных и «готовых».

Наиболее проблематичны в смысле сахара лимонады и прочие подслащенные напитки. Даже кофе с сахаром из автомата – экстремально сладкий. Вместо них лучше вода, чай и кофе без сахара. Кстати, и чай, и кофе без сахара, если к ним привыкнуть, вкуснее подслащенных (сахар убивает истинный вкус).

Что касается чистой воды, то ее так или иначе следует пить чаще. Дело в том, что чувство жажды мы нередко путаем с чувством голода. Способ быстро удовлетворить чувство голода – это «съесть что-нибудь сладкое». Но если вместо этого выпить несколько глотков воды, чувство голода проходит, если на самом деле это было чувство жажды.

Вчитываться в компоненты продукта (Zutatenliste), указанные на упаковке, – этот совет может показаться банальным. А вот небанальное добавление: умейте «расшифровывать» написанное. Дело в том, что, кроме указанного (в процентах или граммах) сахара, среди ингредиентов могут также содержаться его родственные виды под разными наименованиями. Все слова с окончанием на «ose» – это, так или иначе, сахар! Или, шире говоря, это легкие углеводы, повышающие уровень сахара в крови. Glukose (или Glucose), Saccharose, Laktose (Lactose) и так далее.

Совет универсальный: есть меньше, но дольше, продолжительнее. Дело не только в том, что плохо пережеванная пища вредит желудку. Неспешное питание нормализует обмен веществ. При быстром поглощении пищи физическое утоление голода отстает от соматического. Проще говоря: человек съел достаточно, а соответствующие нервные сигналы еще не поступили в мозг. Мозг продолжает активировать чувство голода. Человек переедает. В том числе перенасыщает себя углеводами. Если, наоборот, есть неспеша, чувство голода отступает своевременно. Риск переедания снижается. И лишний сладкий кусочек воспринимается уже не столь аппетитным.

Стресс обостряет чувство голода. Избежать стресса бывает трудно. Но если он «непобедим», то откажитесь как минимум от привычки есть на ходу. В этом случае человек, сам того не замечая, съедает больше. Причем неосознанно делает упор на «сахарные бомбы». Если отводишь для питания достаточно времени, отключаешься от забот, риск переедания (мы о этом уже говорили) меньше.

Недостаток сна тоже провоцирует чувство голода. Как правило, тот, кто спит дольше, меньше ест.

Даже если вышеизложенную программу выполнять правильно, чувство комфорта наступит не сразу. К «сопротивлению» организма надо быть готовым. Организм перенастроится на меньшее потребление сахара постепенно. Обычно перенастройка длится несколько недель. У некоторых – пару месяцев. Поэтому наберитесь терпения.

 

Подготовила Елена Шлегель