Укрепляем мышцы, разгружаем кости

Buff bones – так называется современный комплекс упражнений против остеопороза. В переводе с английского – «Крепкие кости». Комплекс разработан американкой Ребеккой Ротштайн. Остеопороз поразил ее в возрасте 28 лет. Казалось бы, впереди – полная инвалидность. Но мужественная женщина смогла противостоять болезни. Цель ее упражнений в том и состоит: укрепление мышц ради разгрузки костей. Снимая нагрузку, можно добиться укрепления костной ткани. Поэтому – Buff bones.

Комплекс сочетает в себе наиболее эффективную часть системы укрепляющих упражнений пилатес (данной методике уже более ста лет, причем ее популярность в последнее время сильно выросла), силовых упражнений, а также упражнений, способствующих сохранению равновесия. Первые два «направления» действительно укрепляют кости, а третье помогает избегать падений – этих досадных и опасных «происшествий», являющихся при остеопорозе причиной переломов.

Когда следует начинать занятия? При остеопорозе или до него, в качестве профилактики? Специалисты утверждают: начать никогда не поздно и тем более никогда не рано.

Основные упражнения, включенные в комплекс, – на укрепление бедер, на стабилизацию спины и живота, на балансировку. Самое удивительное, что комплекс, в общем, не сложный. Он легко запоминается и воспроизводится. Словесное описание упражнений, увы, не столь наглядно. В Интернете нетрудно найти видео, введя для поиска «Buff bones». Важно только, чтобы комплекс демонстрировал сертифицированный тренер или физиотерапевт, например специалист в области пилатеса и укрепления фасций. Сравните показ с приведенным ниже описанием. Если совпадает, значит, вы на верном пути.

Итак:

1. Укрепление бедер

• Сесть по-японски, на пятки.

• Взять в руки нетяжелый предмет (например, мяч).

• Вытянуть руки перед собой.

• Плавно, дугообразным движением поднять вытянутые руки над головой, встав при этом на колени.

• Опустить руки, садясь при этом на пятки.

2. Стабилизация живота и спины

• Лечь на спину.

• Попеременно сгибая колени, обхватывать их руками, а вторую ногу в распрямленном состоянии приподнимать над полом.

• Застывать в таком положении на несколько секунд, после чего менять позицию на противоположную.

• Менять положение на выдохе, напрягая при этом живот.

3. Стабилизация спины

• Встать на четвереньки.

• Из этой позиции переместиться в горизонтальную позицию, с упором на прямые руки. Позвоночник, шея и затылок должны составлять прямую линию.

• Попеременно поднимать, отставляя назад, выпрямленные ноги.

4. Балансировка: падающий шаг (понадобится эластичная резиновая лента – Theraband)

• Выставить вперед ногу в шаговой позиции, под стопой пропустить ленту, держа ее концы обеими руками.

• Медленно вытягивать концы ленты наверх.

• При достаточной тренировке – одновременно с вытягиванием ленты оторвать от пола вторую ногу, отведя ее назад.

• Задержаться в такой позиции на несколько минут.

• Сменить ноги.

5. Балансировка – «циркуль» (для тех, кто хорошо освоил предыдущее упражнение)

• Выставить ногу вперед, пропустив ленту под стопой. Концы ленты держать разведенными в стороны руками.

• Поднять руки, натягивая ленту.

• Не сгибая выставленной ноги, поднять ее вперед.

• Используя пружинистую поддержку ленты, плавно выполнять маховые движения прямой ногой вперед-назад, не касаясь пола.

• Сменить ногy.

6. Балансировка – «метроном»

• Ноги шире плеч.

• Распрямленные руки вверх.

• Слегка подать корпус в сторону, присогнув колено и наклонив в ту же сторону руки, которые должны оставаться в параллельной позиции.

• Переместить корпус в другую сторону, присогнув другое колено и соответственно подав руки.

• Продолжать качаться, подобно метроному.

Поначалу упражнения выполняются, в зависимости от сложности, от двух до пяти раз (последнее – десять раз). Когда свыкнетесь и почувствуете, что тело нормально реагирует на нагрузку, постепенно увеличивайте число, например по одному в неделю. Но сильно не увлекайтесь: 10–15 раз – вполне достаточно, пожилым – не более десяти раз.

 

Подготовила Елена Шлегель