Укрепляем мышцы, разгружаем кости

Buff bones – так называется современный комплекс упражнений против остеопороза. В переводе с английского – «Крепкие кости». Комплекс разработан американкой Ребеккой Ротштайн. Остеопороз поразил ее в возрасте 28 лет. Казалось бы, впереди – полная инвалидность. Но мужественная женщина смогла противостоять болезни. Цель ее упражнений в том и состоит: укрепление мышц ради разгрузки костей. Снимая нагрузку, можно добиться укрепления костной ткани. Поэтому – Buff bones.

Комплекс сочетает в себе наиболее эффективную часть системы укрепляющих упражнений пилатес (данной методике уже более ста лет, причем ее популярность в последнее время сильно выросла), силовых упражнений, а также упражнений, способствующих сохранению равновесия. Первые два «направления» действительно укрепляют кости, а третье помогает избегать падений – этих досадных и опасных «происшествий», являющихся при остеопорозе причиной переломов.

Когда следует начинать занятия? При остеопорозе или до него, в качестве профилактики? Специалисты утверждают: начать никогда не поздно и тем более никогда не рано.

Основные упражнения, включенные в комплекс, – на укрепление бедер, на стабилизацию спины и живота, на балансировку. Самое удивительное, что комплекс, в общем, не сложный. Он легко запоминается и воспроизводится. Словесное описание упражнений, увы, не столь наглядно. В Интернете нетрудно найти видео, введя для поиска «Buff bones». Важно только, чтобы комплекс демонстрировал сертифицированный тренер или физиотерапевт, например специалист в области пилатеса и укрепления фасций. Сравните показ с приведенным ниже описанием. Если совпадает, значит, вы на верном пути.

Итак:

1. Укрепление бедер

• Сесть по-японски, на пятки.

• Взять в руки нетяжелый предмет (например, мяч).

• Вытянуть руки перед собой.

• Плавно, дугообразным движением поднять вытянутые руки над головой, встав при этом на колени.

• Опустить руки, садясь при этом на пятки.

2. Стабилизация живота и спины

• Лечь на спину.

• Попеременно сгибая колени, обхватывать их руками, а вторую ногу в распрямленном состоянии приподнимать над полом.

• Застывать в таком положении на несколько секунд, после чего менять позицию на противоположную.

• Менять положение на выдохе, напрягая при этом живот.

3. Стабилизация спины

• Встать на четвереньки.

• Из этой позиции переместиться в горизонтальную позицию, с упором на прямые руки. Позвоночник, шея и затылок должны составлять прямую линию.

• Попеременно поднимать, отставляя назад, выпрямленные ноги.

4. Балансировка: падающий шаг (понадобится эластичная резиновая лента – Theraband)

• Выставить вперед ногу в шаговой позиции, под стопой пропустить ленту, держа ее концы обеими руками.

• Медленно вытягивать концы ленты наверх.

• При достаточной тренировке – одновременно с вытягиванием ленты оторвать от пола вторую ногу, отведя ее назад.

• Задержаться в такой позиции на несколько минут.

• Сменить ноги.

5. Балансировка – «циркуль» (для тех, кто хорошо освоил предыдущее упражнение)

• Выставить ногу вперед, пропустив ленту под стопой. Концы ленты держать разведенными в стороны руками.

• Поднять руки, натягивая ленту.

• Не сгибая выставленной ноги, поднять ее вперед.

• Используя пружинистую поддержку ленты, плавно выполнять маховые движения прямой ногой вперед-назад, не касаясь пола.

• Сменить ногy.

6. Балансировка – «метроном»

• Ноги шире плеч.

• Распрямленные руки вверх.

• Слегка подать корпус в сторону, присогнув колено и наклонив в ту же сторону руки, которые должны оставаться в параллельной позиции.

• Переместить корпус в другую сторону, присогнув другое колено и соответственно подав руки.

• Продолжать качаться, подобно метроному.

Поначалу упражнения выполняются, в зависимости от сложности, от двух до пяти раз (последнее – десять раз). Когда свыкнетесь и почувствуете, что тело нормально реагирует на нагрузку, постепенно увеличивайте число, например по одному в неделю. Но сильно не увлекайтесь: 10–15 раз – вполне достаточно, пожилым – не более десяти раз.

 

Подготовила Елена Шлегель

Уважаемые читатели!

Старый сайт нашей газеты с покупками и подписками, которые Вы сделали на нем, Вы можете найти здесь:

старый сайт газеты.


А здесь Вы можете:

подписаться на газету,
приобрести актуальный номер или предыдущие выпуски,
а также заказать ознакомительный экземпляр газеты

в печатном или электронном виде

Поддержите своим добровольным взносом единственную независимую русскоязычную еврейскую газету Европы!

Реклама


Quo vadis, медицинское страхование?

Quo vadis, медицинское страхование?

Придется ли платить более высокий взнос в больничную кассу?

Не спеши выполнять – отменят

Не спеши выполнять – отменят

Тормоз цен вместо доплаты за газ: как это будет работать?

Поди туда, знаю куда…

Поди туда, знаю куда…

Подальше положишь – и… не найдешь

Подальше положишь – и… не найдешь

Забывчивость и как с ней бороться

Дегидратация – возрастная причуда или объективный недуг?

Дегидратация – возрастная причуда или объективный недуг?

Прощание с Hartz IV

Прощание с Hartz IV

Что такое «гражданские деньги»

Махнем не глядя?

Махнем не глядя?

Когда следует менять бытовую технику

От генетического прошлого до лекарства для экономики

От генетического прошлого до лекарства для экономики

Названы лауреаты Нобелевской премии

На слух, на цвет…

На слух, на цвет…

Как правильно подобрать акустическую технику

Точно, как в аптеке!

Точно, как в аптеке!

«Измена» с выгодой

«Измена» с выгодой

Газ дорожает – можно ли с этим бороться?

Всё, включая дешевую энергию, познается в сравнении

Всё, включая дешевую энергию, познается в сравнении

Все статьи
Наша веб-страница использует файлы cookie для работы определенных функций и персонализации сервиса. Оставаясь на нашей странице, Вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Более подробную информацию Вы найдете на странице Datenschutz.
Понятно!