Как спать, чтобы высыпаться

От 20 до 35% населения развитых стран, в том числе Германии, испытывает проблемы со сном. Более точные данные привести трудно, поскольку наряду с безусловной клинической картиной есть и немало субъективных ощущений нарушенного сна. Жалобы «я не высыпаюсь» можно услышать в самых разных ситуациях. Человек проспал десять часов, но поутру чувствует себя разбитым. Что это: проблема со сном или особенность личного циркадного ритма? Другое дело, если человек часто просыпается среди ночи. Полный период сна может быть продолжительным, но жалоба «я не высыпаюсь» в этом случае обоснованна.

Прерывистый сон – типичное возрастное явление. Тем, кто старше 60, проблема знакома не понаслышке. В принципе, это не болезнь. Сон пожилых менее глубок, а порог возбудимости (Weckschwelle) низок. Weckschwelle – это время, необходимое для того, чтобы внешний раздражитель (свет, шум или даже отдельные легкие звуки, например порыв ветра или шорох дождя) вызвал пробуждение. У пожилых это время особенно короткое. Они чутко реагируют на любые, даже незначительные помехи – вот и причина частых пробуждений.

Сами по себе пробуждения посреди ночи не являются признаками болезни, но могут способствовать болезненным проявлениям, например послужить причиной гипнагогических галлюцинаций, а это уже психическое расстройство. Гипнагогические галлюцинации – это промежуточное состояние между сном и явью, когда человек воспринимает подсознательные образы как реальные. Это не только угнетает психику, но и может привести (правда, в редких случаях) к сонному параличу, к нарколепсии, а это серьезное нервное расстройство.

Чтобы «противодействовать» прерывистому сну и иметь возможность нормально выспаться, многие пожилые люди стараются пораньше ложиться. Это типичная ошибка. Раньше ляжешь – хуже выспишься, поскольку период бодрствования наступит в ранние предутренние часы, когда вставать еще рано, а спать уже «невозможно». Данную ситуацию многие расценивают как бессонницу. Между тем бессонницы вполне можно избежать.

Прочие ошибки:

• «отсыпаться» днем (не сработает – чем больше проспишь днем, тем хуже будет ночной сон);

• подольше засиживаться у телевизора, чтобы потом «с ходу заснуть» (не поможет, особенно если поздний фильм вызвал острые переживания);

• меньше двигаться, избегать нагрузок, поскольку-де из-за недостаточного сна «силы организма нарушены» (на самом деле чем больше физической пассивности, тем хуже сон).

Вот советы, как улучшить свой сон, не прибегая к радикальным средствам, таким как снотворное или успокаивающие препараты. Сном можно управлять и без химии (вред таблеток – это опасность быстро развивающейся зависимости).

Прежде всего нужно выяснить, сколько времени должен продолжаться здоровый ночной сон. Врачи говорят, что если вы спите не меньше пяти часов, то это вполне допустимо. Конечно, сказываются индивидуальные особенности. Кому-то, увы, и десяти часов мало. Но это, как правило, в молодые годы. Прежние требования медицины – спать не менее восьми часов в сутки – сегодня скорректированы в сторону понижения. В среднем здоровый сон должен составлять семь часов. С поправкой на возраст. Если пожилой человек спит от пяти до семи часов, это нормально. Если меньше пяти часов – тогда, конечно, проблема. Которую можно решить и самому.

Вот подсказки.

Часто просыпаетесь ночью? Или долго не можете заснуть? Попробуйте передвинуть время отхода ко сну на час-два позже. Или наоборот, вставайте каждый день на час-два раньше.

Не раньше лечь, а раньше поужинать – вот продуктивное решение. Плотный и поздний ужин снижает уровень мелатонинa в организме. А мелатонин – это гормон сна. Чем его меньше, тем хуже сон.

Больше подвижности в течение дня. А непосредственно перед сном (например, за час или за полчаса) – еще одна короткая прогулка: спокойная, «проветривающая», но не вызывающая особого напряжения. Вообще, сильные физические нагрузки (например, бег) в пожилом возрасте противопоказаны. Они, среди прочего, повышают уровень стрессовых гормонов, которые разрушают сон. Но регулярная ходьба, в том числе вечерняя, – отличное решение.

Избегайте яркого освещения в вечерние часы. Свет разрушает мелатонин, а это гарантированный неспокойный сон. Лучше приглушенное, мягкое освещение. И по возможности – минимальная подсветка в спальной.

Отдельная проблема – храп. Он действительно нарушает сон, к тому же опасен из-за «выпадений» дыхания, способствует инфаркту или инсульту. Чем выше изголовье кровати, тем, в принципе, меньше храпит спящий. Если, тем не менее, храп не отступает, необходимо обратиться к врачу.

 

Подготовила Елена Шлегель