Калории калориям рознь

С одной стороны, всё просто. Те, кто следит за весом, имеют возможность для регулярного подсчета потребляемых калорий. Энергетическая ценность продовольственных продуктов подробно указана на упаковках: число калорий (точнее, килокалорий) на 100 г или на рекомендуемую порцию. Казалось бы, при таких условиях легко оставаться в границах рекомендуемой суточной нормы калорий.

С другой стороны, выясняется, что калории калориям рознь. Наряду с «полезными» имеются и «вредные» калории. При одинаковом, по иx количеству, потреблении «вредные» калории активнее способствуют образованию жировых клеток, чем «полезные». А для сжигания одного и того же числа «вредных» и «полезных» калорий требуются отнюдь не одинаковые физические нагрузки. Не стоит удивляться таким типичным жалобам, как «я стараюсь не переедать, а избавиться от лишнего веса все равно не могу». Преимущественное потребление «вредных» калорий даже в пределах общей дозволенной нормы способствует образованию лишних килограммов и делает «борьбу за вес» малоэффективной.

Как же не запутаться в этих «с одной стороны, с другой стороны» и вести правильный учет калорий?

 

Калории и вес

Общее правило таково: кто потребляет меньше калорий, чем сжигает их, тот теряет в весе. И наоборот, вес увеличивается, если потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.

При этом нужно понимать, что мы питаемся не калориями, а, строго говоря, химическими соединениями, имеющими тот или иной энергетический потенциал. Калории – единицы количества энергии. Одна калория, по определению, это количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы нагреть 1 г воды на 1°C (если еще точнее – нагреть от температуры 19,5 до 20,5°C). Ясно, что это незначительная доля энергии, почти лишенная практического смысла. Поэтому энергетическую ценность продуктов определяют в килокалориях – так и следует понимать реальный масштаб, когда мы ведем подсчет «калорий».

Взрослому молодому человеку рекомендовано потреблять с пищей 2500 ккал в день. Пожилому (старше 65 лет) достаточно 2000 ккал. Но при этом, чтобы не наращивать вес, необходима равная этому значению ежедневная физическая нагрузка. Например, чтобы сжечь 200 ккал (в международной системе это эквивалентно количеству энергии в 833 килоджоуля) мужчине «нормального» веса (70 кг) требуется пройти 12 км.

Это, конечно, не значит, что ежедневно необходимо проходить десятки километров ради сжигания дневной порции калорий, полученных с пищей. Этому служат любые перемещения и любые физические нагрузки. Да и жизнедеятельность организма требует немалых затрат энергии. Можно сказать, что нормально подвижный человек, который не переедает, без труда справляется с задачей здорового расходования «съеденных» калорий. А вот недостаток подвижности, даже при нормальном питании, – стандартная причина увеличения веса.

 

Калории и рацион питания

Баланс потребления и расходования калорий, увы, не складывается в столь чистом виде, как мы его обрисовали. На самом деле, в зависимости от состава питательных веществ, усваиваемых организмом, требуется больше или меньше физической нагрузки, чтобы сжечь определенное число полученных калорий. Или, правильнее сказать, требуется больше или меньше физических нагрузок на единицу времени. В зависимости от этого различают «быстрые» и «медленные» калории. Их принято называть также «вредными» и «полезными».

Деление сугубо условное. Вред «быстрых» калорий обусловлен образом жизни, возрастом и прочими внешними факторами. Молодой человек, активно занимающийся спортом и вообще регулярно подвергающийся большим физическим нагрузкам, нуждается в «быстрых» калориях для поддержания сил. Человек в возрасте, ведущий спокойный образ жизни, должен сдержанно относиться к потреблению «быстрых» калорий, поскольку он не успевает их сжигать. Вот почему важно следить не только за количеством калорий, но и за составом пищи, понимая соотношение «быстрых» и «медленных» калорий.

При всем разнообразии наших блюд питательные вещества делятся на три группы: жиры (Fett), углеводы (Kohlenhydrate) и белки (Eiweiß). Граница между «быстрыми» и «медленными» калориями проходит между первой и двумя остальными группами. Жиры – бесспорный фактор быстрого образования жировых клеток в организме. Чтобы сжечь калории, полученные с жирной пищей, необходимы довольно большие физические нагрузки.

Калории, полученные из белков, наоборот, довольно долго перерабатывается организмом. Требуется продолжительное время, чтобы белковая пища, усвоившись, привела к образованию жировых клеток. Человек успевает затратить достаточно сил, чтобы сжечь калории, полученные с белками.

Углеводы – более хитрая питательная субстанция. Среди них есть носители и «быстрых» калорий, и «медленных». Быстро усваиваются такие углеводные продукты, как сахар, фруктоза, крахмал, белая мука мелкого помола. Значительно медленнее усваиваются углеводы из муки грубого помола (например, цельнозерновой хлеб) и вообще из зерновых, а также из большинства овощeй.

Существенная разница между «быстрыми» и «медленными» калориями проявляется еще и в том, что жирные, сладкие или сдобные продукты вызывают быстрое чувство сытости, на смену которому так же быстро приходит чувство голода. А это несомненная причина переедания, даже если мы этого не замечаем. Зерновая и белковая пища, а также овощи и продукты, богатые клетчаткой, насыщают медленнее, но и чувство сытости сохраняется довольно долго.

 

Вывод

Подсчет калорий – это полдела. Главное – правильная структура питания при регулярном контроле за количеством потребляемых калорий. Но и здесь свои хитрости. Тот факт, что белковая пища поставляет «медленные» калории, вовсе не означает, что следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Установлено, что преимущественно белковая пища значительно снижает продолжительность жизни, особенно красные сорта мяса.

Германское общество питания (DGE) рекомендует отдавать предпочтение растительной пище. Фрукты и особенно овощи, а также цельнозерновые продукты должны составлять не менее 50% дневного рациона. Это значит, что здоровое питание наполовину состоит из углеводов, но преимущественно – из «медленных»! Сахара и его производных, в любом виде, – не более 50 г в день (а при болезненном ожирении, диабете и других эндокринных расстройствах – ровно столько, сколько разрешает врач, вплоть до нуля).

Другие 50% содержимого вашей тарелки должны быть поделены между белками и жирами в отношении примерно 1:2. Результаты современных исследований говорят, что жиры могут составлять до 30% калорийности дневного рациона. Однако следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (растительные масла, жирные сорта рыбы, продукты с жирными кислотами омега-3 и омега-6). Белки – от 15 до 20% калорийности дневного рациона. Это могут быть молочные продукты, мясо (в основном светлое) и рыба, однако все больше исследователей высказываются в пользу растительных источников белка.

Если такая схема соблюдается, то и подсчет калорий (с верхней границей 2000 ккал в день) имеет смысл.