Есть по часам или голодать по часам?

Диета – это почти всегда ограничение в еде. Чего-то не есть или вообще ничего не есть – при лечебном голодании. Тем интереснее диета без особых ограничений. Основная ее особенность не в отказе от определенных блюд или продуктов, а в регулировании часов питания и отказа от пищи. В чередовании часов или дней, когда принимаешь пищу и когда пропускаешь ее прием. При всей незамысловатости этой схемы с ней связывают немало положительных эффектов, порой неожиданных.

 

Периодическое голодание

В Германии эту методику называют «постом с интервалами» (Intervallfasten), или «постом с перерывами» (Intermittierendes Fasten), или просто кратковременным постом (Kurzzeitfasten). Его не следует путать с лечебным голоданием. Прежде всего потому, что, вопреки названию, лечебное голодание не является научно признанной медицинской методикой. А у периодического голодания доказанный эффект, к тому же множественный. Сегодня многие из тех, кто старается вести здоровый образ жизни, придерживаются этой схемы. Весьма популярно периодическое голодание у спортсменов. Но польза не только в достижении спортивных результатов. Программируемые часы приема пищи и отказа от нее позволяют дольше сохранять молодость, предотвращать приход возрастных недугов.

Любопытна история происхождения идеи.

 

Подсказали братья наши меньшие

Концепция периодического голодания родилась из наблюдения за животными. Еще в начале ХХ в. было замечено, что сочетание периодов кормления с паузами, во время которых животные получали только питье, значительно улучшает их состояние: замедлялось старение, животные меньше болели, особенно «возрастными» болезнями. Кроме того, животные не переедали, не набирали лишний вес. Их жизнь была более продолжительной. А поскольку эксперименты с кормлением проводились на тех животных, которые используются в лабораторных опытах, то стала заметной еще одна характерная особенность. Те особи, которых оперировали или на которые оказывали иные травмирующие воздействия (например, для отработки новых медицинских методик), выживали и выздоравливали чаще, чем их собратья, питавшиеся традиционно.

Механически переносить практику периодического голодания на людей, конечно, не стали. И все же уже во второй половине XX в. стало ясно, что люди, исключающие питание в определенные периоды, здоровее, физически крепче и моложе тех, кто питается спонтанно, ситуативно. У первых реже диагностируются заболевания, в том числе опасные, являющиеся, так сказать, бичом эпохи.

Научные исследования в этом направлении продвинулись уже далеко. А в 2016 г. японский ученый Йосинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за открытие и исследование механизмов аутофагии – естественного процесса регенерации, происходящего на клеточном уровне, уменьшающего вероятность возникновения некоторых заболеваний и продлевающего жизнь.

 

Как это выглядит на практике

Одна из возможных схем – суточные посты. То есть в течение суток – нормальное питание, а следующие сутки – голодание. Затем снова нормальный рацион – и снова голодание. Эта схема хороша тем, что она наглядно представляет сам принцип: чередование периодов, когда «ешь, что хочешь» и когда «ничего не ешь».

Нередко применяются и более гибкие схемы, адаптированные к реальному жизненному распорядку. Например, схема 5:2. Это разделение недели на два периода. Пять дней (как правило, с понедельника по пятницу) – обычное питание, без ограничений. Два дня (как правило, выходные) – без еды. Схема хороша для домоседов, привыкших проводить выходные, так сказать, под крышей дома своего, избегающих компаний и активных досуговых мероприятий. Для тех, кто проводит выходные иначе, такая схема не годится. Активный досуг подразумевает большой расход калорий. Голодание при этом дискомфортно. Да и семейные праздники, дружеские встречи-застолья тоже проводятся в основном в выходные дни.

Наиболее распространена схема – 16:8. Шестнадцать часов без еды – и восемь часов разрешенного питания. Обе эти фазы можно приспособить к своему конкретному распорядку. Например, люди, привыкшие пропускать завтрак и не слишком поздно ужинающие, нормально укладываются в эту схему, им не приходится ломать свой дневной график. Если ночной сон также приходится на шестнадцатичасовые отрезки, то они и вовсе не обременительны, половину времени вы спите.

Нарушать избранную схему не следует. Попустительствовать самому себе («недельку так, недельку этак») нельзя. Периодическое голодание дает эффект при продолжительном и неукоснительном соблюдении. Это должно стать твердым жизненным правилом: истек восьмичасовой период, когда «можно», – больше никакой еды. Истек 16-часовой пост – только тогда снова «все разрешено». Разумеется, если у вас нет особых медицинских ограничений. Ясно, что человеку с сахарным диабетом нельзя сладкое. Но с другой стороны, если повышен риск сахарного диабета II типа, то периодическое голодание нормализует содержание инсулина в крови, сглаживает такой фактор развивающегося возрастного диабета, как инсулинорезистентность.

Еще одна важная деталь: в период, когда питание исключено, можно пить воду, а также некрепкий чай или кофе.

 

Кому полезно

В принципе – всем. Если нет особых диетологических показаний, предписывающих питаться понемногу, но часто. Тем же диабетикам, принимающим инсулин, положено принимать пищу после инъекции во избежание диабетической комы. Если вписать предписанные схемы питания в схемы возможного голодания не удается, то и не надо этого делать. Поступайте так, как рекомендует врач.

Если физическое состояние позволяет держать регулярные паузы, то польза неоспорима. Даже у диабетиков, как показывают исследования, кроме оптимизации процесса выработки и выведения инсулина нормализуется уровень сахара, снижается уровень холестерина и других вредных липидов, улучшается общее самочувствие.

Периодическое голодание позволяет удерживать вес в нормальных границах. Дольше сохраняется здоровое состояние кровеносных сосудов и сердечной мышцы. Реже отмечаются мутации клеток, злокачественные изменения в тканях. Физическая крепость, бодрость, оптимизм не угасают, старение наступает позже. Даже у тех, кто принадлежит к старшей возрастной группе, снижаются стандартные «риски старости». Например, реже возникают и медленней развиваются симп­томы болезни Альцгеймера.